لخفض الوزن تدريجيًا، ركّز على تغييرات عملية تستطيع الاستمرار عليها بدل الحميات القاسية. وقد يُستخدم نزول يقارب 0.45–0.9 كغ أسبوعيًا كمرجع عام للبالغين، لكنه ليس هدفًا لازمًا أو مناسبًا للجميع؛ فالمعدل يتأثر بعوامل فردية.
عدّل الطعام من دون حرمان
- اجعل الوجبات متوازنة، وأدرج فيها الخضار والفاكهة الكاملة والحبوب الكاملة ومصدرًا للبروتين، مثل البقول أو البيض أو السمك أو الدجاج أو اللبن.
- خفّف تدريجيًا من مصادر الطاقة التي يسهل الإفراط فيها، مثل المشروبات المحلّاة والحلويات المتكررة، وانتبه إلى أحجام الحصص. اختر تغييرًا أو اثنين تبدأ بهما، كاستبدال المشروب المحلّى بالماء في معظم الأيام.
- تناول مصدرًا للبروتين بانتظام، لكن لا تفترض أن المكملات أو الكميات الكبيرة ضرورية. قد يساعد البروتين الكافي على الحد من فقدان العضلات أثناء خفض الوزن، لكنه لا يضمن الحفاظ عليها بالكامل.
اجمع بين الحركة وتمارين المقاومة
ابدأ بنشاط يناسب مستواك، مثل المشي لفترات قصيرة، ثم زد المدة تدريجيًا. وللبالغين، يُعد الوصول إلى نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل، مثل المشي السريع، هدفًا إرشاديًا؛ ويمكن تقسيمه إلى فترات أقصر، والقليل من الحركة أفضل من الخمول.
أدرج تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل، باستخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو تمارين وزن الجسم. اختر تمارين مناسبة لقدرتك، واهتم بأدائها بأمان وإتاحة وقت للتعافي.
تابع التقدم بمرونة
دوّن الطعام أو النشاط لفترة قصيرة إذا كان ذلك مفيدًا لك، وراقب الاتجاه على مدى أسابيع لا تقلبات يوم واحد. إذا تعثرت، فارجع إلى عاداتك المعتادة بدل محاولة التعويض بحمية أشد. لا يلزم حساب السعرات كي تبدأ؛ فالتغييرات التدريجية قد تكون كافية لبناء روتين مستدام.
إذا كان لديك مرض مزمن، وخصوصًا مرض كلوي، أو تتناول دواءً قد يؤثر في الوزن، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل وضع هدف أو إجراء تغيير كبير في الطعام أو النشاط.
